Απαραίτητη η επίσκεψη σε διατροφολόγο πριν ξεκινήσουμε τέτοια διατροφή
Για τον πολύ κόσμο, η χορτοφαγία είναι επί της ουσίας, θέμα οικονομικό.
Το κρέας κοστίζει πολύ περισσότερο από τα όσπρια ή το ρύζι και έτσι το
κρέας γίνεται πιάτο για ειδικές περιστάσεις.
Ακόμα και σε περιοχές που το κρέας παράγεται σε αφθονία πολύ συχνά...
αποτελεί συμπλήρωμα του πιάτου και όχι το κύριο μέρος του.
Σε αναπτυγμένες χώρες όπου το κρέας δεν είναι ιδιαίτερα ακριβό, ωστόσο,
δεν είναι λίγοι εκείνοι που αποφασίζουν να γίνουν χορτοφάγοι για λόγους
που δεν έχουν καμία σχέση με το κόστος του κρέατος. Οι συνήθειες της
οικογένειας, θέματα θρησκείας ή ιδεολογίας καθώς και θέματα υγείας είναι
μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους που κάποιος αποφασίζει να
γίνει χορτοφάγος.
Πολλοί επίσης αποφασίζουν να στραφούν στη χορτοφαγία εξαιτίας της
ανησυχίας τους για τα δικαιώματα των ζώων και την επιβάρυνση του
περιβάλλοντος. Και φυσικά οι περισσότεροι χορτοφάγοι συνδυάζουν
περισσότερους από έναν από τους παραπάνω λόγους που τους οδήγησαν σε
αυτή τους την επιλογή.
Μορφές χορτοφαγίας
Διαφορετικοί άνθρωποι ακολουθούν διαφορετικές μορφές χορτοφαγίας. Ο
συνηθισμένος χορτοφάγος δεν τρώει καθόλου κρέας, ούτε κοτόπουλο, ούτε
ψάρι.
Ο γαλακτοωοχορτοφάγος συμπεριλαμβάνει στη διατροφή του γαλακτοκομικά
προϊόντα και αυγά αλλά απέχει από το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά.
Ακολουθεί ο γαλακτοχορτοφάγος που τρώει γαλακτοκομικά αλλά όχι αυγά ενώ ο
ωοχορτοφάγος τρώει αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μια πιο «σκληρή» μορφή χορτοφαγίας είναι ο βιγκανισμός. Όχι μόνο τα αυγά
και τα γαλακτοκομικά απουσιάζουν από την βιγκανική διατροφή, αλλά και
όλα τα ζωικά παράγωγα όπως το μέλι και η ζελατίνη. Ωστόσο ο βιγκανισμός
ειδικά στην εφηβεία θα πρέπει να υιοθετηθεί με τη συμβολή ειδικού
διαιτολόγου καθώς μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις που να
επηρεάσουν την ομαλή ανάπτυξη του εφήβου.
Τέλος, πολλοί άνθρωποι θεωρούν τους εαυτούς τους ήμι-χορτοφάγους και
συμπεριλαμβάνουν στην διατροφή τους ψάρι και ίσως λίγο κοτόπουλο σε μια
δίαιτα που βασίζεται κατά κύριο λόγο σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια,
σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Χορτοφαγία και θρεπτικά συστατικά
Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να φροντίζουν να συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή
τους σίδηρο, ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες D, B12 και ψευδάργυρο που
μπορεί να λείπουν από μία χορτοφαγική διατροφή.
Αν απέχετε από το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά
θα πρέπει να ξέρετε εναλλακτικές πηγές των παραπάνω θρεπτικών στοιχείων ή
να παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμινών και μετάλλων καθημερινά.
Σίδηρος
Πηγές πρόσληψης σιδήρου είναι: τα όστρακα, τα δημητριακά και τα όσπρια
(ρεβίθια, φακές και φασόλια), οι σπόροι σόγιας και το τόφου, τα
αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες και σύκα), οι σπόροι κολοκύθας, το μπρόκολο
και η μελάσα. Προτείνεται να συνοδεύεται τις παραπάνω τροφές με τροφές
πλούσιες σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, τομάτες, φράουλες) για καλύτερη
πρόσληψη του σιδήρου.
Ειδικά οι γυναίκες που χάνουν μέρος του προσληφθέντος σιδήρου κατά τη
διάρκεια της περιόδου θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους και να
κάνουν τακτικά ελέγχους στα επίπεδα του σιδήρου στο αίμα τους καθώς
είναι πιο συχνή η ανάγκη στις γυναίκες να πάρουν φαρμακευτικό σίδηρο και
φολικό οξύ.
Ασβέστιο
Το γάλα και το γιαούρτι είναι οι κύριες πηγές ασβεστίου, ωστόσο αν
ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, το τόφου,
οι ενισχυμένοι με ασβέστιο χυμοί, τα λαχανικά με πράσινα φύλλα και τα
αποξηραμένα σύκα είναι άριστες πηγές ασβεστίου.
Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα οστεοπόρωσης
–ειδικά τις γυναίκες- γι’ αυτό ο τακτικός ιατρικός έλεγχος είναι πολύ
σημαντικός.
Βιταμίνη D
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τη βιταμίνη D για να απορροφήσει τον
ασβέστιο. Η βιταμίνη D παράγεται από το ίδιο το ανθρώπινο σώμα όταν αυτό
εκτίθεται στις ακτίνες του ήλιου. Το αγελαδινό γάλα είναι η πλουσιότερη
πηγή βιταμίνης D και φυσικά η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη έκθεση στον
ήλιο ώστε ο ίδιος ο οργανισμός να παράξει αυτή τη βιταμίνη.
Πρωτεΐνη
Οι βασικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα,
ωστόσο ακόμα κι αν απέχετε από αυτά, συμπεριλαμβάνοντας καρύδια,
φυστικοβούτυρο, τόφου, φασόλια, γάλα σόγιας, δημητριακά και λαχανικά
στην καθημερινή σας διατροφή θα προσλάβετε τις απαραίτητες ποσότητες
πρωτεΐνης.
Βιταμίνη Β12
Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα
συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών. Αν δεν τρώτε ούτε
αυτά, θα πρέπει να λαμβάνετε βιταμίνη B12 μέσω κάποιου σκευάσματος.
Ψευδάργυρος
Αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, φροντίστε η καθημερινή σας διατροφή να είναι
περιλαμβάνει, ξερά φασόλια, καρύδια, προϊόντα σόγιας για να
προσλαμβάνετε σε ικανοποιητικές ποσότητες αυτό το σημαντικό για την
υγεία μέταλλο.
Λίπος, θερμίδες και φυτικές ίνες
Εκτός όμως από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να
είναι προσεκτικοί στο συνολικό αριθμό θερμίδων και λίπους. Οι
χορτοφαγικές δίαιτες είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες και φτωχές
σε θερμίδες και λίπος. Αυτό είναι καλό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή
να ρίξουν τα επίπεδα της χολιστερόλης αλλά δεν είναι καθόλου καλό για
παιδιά και εφήβους που βρίσκονται ακόμα στην ανάπτυξη ή σε ενήλικες που
έχουν σωστό βάρος.
Επίσης είναι πολύ συνηθισμένο οι χορτοφάγοι (ειδικά όσοι ακολουθούν το
βεγκανισμό) να μην λαμβάνουν αρκετά λιπαρά ωμέγα-3, πήγες των οποίων
είναι τα ψάρια και τα αυγά. Μερικές μπάρες δημητριακών ή γάλατα σόγιας
είναι ενισχυμένα με δεκαεξαενοϊκό οξύ και ωμέγα-3 λιπαρά.
Μια ακόμα παγίδα στη χορτοφαγία είναι ότι τρώγοντας γεύματα πλούσια σε
φυτικές ίνες, αισθανόμαστε πλήρωση πολύ πριν προσλάβουμε τον αριθμό των
θερμίδων που είναι απαραίτητες για την υγεία μας. Γι’ αυτό μια
προσεκτική θερμιδομέτρηση είναι χρήσιμη ώστε να έχουμε εικόνα των
θερμίδων που προσλαμβάνουμε καθημερινά.
Πριν το αποφασίσετε
Μια επίσκεψη σε κάποιον εξειδικευμένο διαιτολόγο είναι ενδεδειγμένη σε όποιον αποφασίσει να στραφεί στην χορτοφαγία.
Ο ειδικός θα σας δώσει μια λίστα με όλες τις τροφές που θα πρέπει να
συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να προσλάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά
στοιχεία και επίσης θα σας ενημερώσει για το τι πρέπει να κάνετε
προκειμένου να αποφύγετε τις αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης
σιδηροπενικής αναιμίας.
Όταν τρώτε έξω
Το να τρώτε σε εστιατόρια ίσως αποδειχτεί ιδιαίτερα περίπλοκο αν είστε
χορτοφάγος. Αν απέχετε και από το ψάρι, οι επιλογές σας περιορίζονται σε
σαλάτες και σε κάποια ορεκτικά. Ρωτήστε επίσης αν μπορεί να αφαιρεθεί
το κρέας από κάποια κύρια πιάτα. Ακόμα και στα fast food μπορείτε να
βρείτε χορτοφαγικά πιάτα όπως μπουρίτος, burger λαχανικών ή πίτσα με
τυρί σόγιας.
Οι χορτοφάγοι μπορείτε να επιλέξετε άφοβα πιάτα με ζυμαρικά που συνοδεύονται από λαχανικά, όσπρια και φρούτα.
Όποια κι αν είναι η επιλογή σας -χορτοφαγική ή μη- θα πρέπει να
υιοθετήσετε σαν τρόπο ζωής, να τρώτε ποικιλία τροφών και να δοκιμάζετε
νέες γεύσεις, όποτε σας δίνεται η ευκαιρία.
